10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

Der Sportarzt rät: Sport hält jung und fit

Regelmäßiger Sport heißt

• besser fühlen
• besser aussehen
• besser belastbar
• bessere Fitness

1. Vor dem Sport Gesundheitsuntersuchung

• Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
• Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
• Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
• Wenn ja, dann: Erst zum Arzt, dann zum Sport
• Entsprechend der Expertenkommission der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention bei folgenden Personen auch Belastungs-EKG, Blutuntersuchung, Urin:
  - alle Sporttreibende über 35 Jahre
  - alle Breitensportler mit (zukünftiger) Wettkampfteilnahme
  - alle mit Trainingsumfang über 6 Stunden pro Woche
  - alle mit Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck
  Häufigkeit: jährlich

2. Sportbeginn mit Augenmaß

• Trainingsintensität: Langsam beginnen und die Belastung steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit und Intensität)
• Möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitnessstudio)
• Information beim Landessportbund oder der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention oder bei uns
• Sport möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 30 - 40 Minuten

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

• Nach dem Sport darf eine „angenehme" Erschöpfung vorliegen
• Laufen ohne (starkes) Schnaufen
• Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
• Evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
• Besser „länger und locker" als „kurz und heftig"

4. Nach Belastung ausreichende Erholung

• Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
• Nach intensivem Training „lockere" Trainingseinheiten einplanen

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

• Bei „Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
• Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen

• Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
• Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
• Schmerzen sind Warnzeichen vom Körper (Keine Spritzen zum Fitmachen)
• Zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart betreiben
• Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

• Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein
• Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen
  
  Kälte: Warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
  
  Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten
  
  Höhe: Verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten
  
  Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder späteren Abend (wenn die Autoabgase nach der Rush-Hour wieder reduziert sind)

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

• Kost kohlehydrat- und ballaststoffreich, fettarm („südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien)
• Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
  
  Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
  Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
• Fragen Sie Ihren Sportarzt

9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

• Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination)
• Auch im Alter: Fitness ist gefragt
• Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
• Fragen Sie Ihren Sportarzt

10. Sport soll Spaß machen

 

• Auch die „Seele" lacht beim Sport
• Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung beim Sport ist wichtig
• Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
• Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
• Sport und Bewegung - auch und vor allem im Alltag:
  Treppensteigen statt Aufzug - zu Fuß zum Briefkasten - schnelles Gehen (Walking) ist Sport! - „Nordic" Walking ist besonders zu empfehlen.
• Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
• Regelmäßige sportärztliche Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden.

Weitere gute Informationen und Tipps zu diesem Thema finden Sie auf unserer Homepage unter: Körperliche Aktivität beugt Krankheiten vor sowie auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund).

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V.

Bildquelle(n):
Bild 1: Fit for Life
Bild 2: Petra Müller