Den unvermeidlichen Sinkflug bremsen

Der Sinn des Sporttreibens verändert sich im hohen Alter. Bestleistungen sind passé, wichtig wird die möglichst lange Erhaltung der Autonomie.

(von Sabine Klapper) Die schlechte Nachricht zuerst: Degenerative Vorgänge im Körper kann niemand verhindern, sterben müssen wir alle. Die gute Nachricht ist: Der unvermeidliche Sinkflug geschieht bei Sportlern langsamer. Und es ist wirklich nie zu spät, um mit sportlicher Bewegung zu beginnen und von positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren. Auch in hohem Alter reagiert der Körper auf Trainingsreize, Senioren sind sehr wohl trainierbar. Am besten bezüglich Lebenserwartung allerdings stehen ehemalige Hochleistungssportler aus den Ausdauersportarten da, wie eine finnische Studie beweist. Die höhere Lebenserwartung war auf eine geringe Zahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen.

Erhalten der Mobilität

Doch die Ziele im Alter sind nicht mehr sportliche Bestleistungen, sondern die Zeit der Abhängigkeit von anderen möglichst lang hinauszuzögern, denn im Alter wird die Erhaltung der Selbstständigkeit wertvoll. Es sind dann eigentliche Selbstverständlichkeiten wie das Treppengehen, das In-die-Badewanne-Steigen oder die Einkaufstasche tragen, die das Leben weiterhin lebenswert machen. Wer schon als Kind aktiv war, ist später im Vorteil, er lebt länger und besser. Durch Bewegung kann die Zahl der so genannten «schlechten Jahre» erheblich verkürzt werden. Meist manifestiert sich im Alter von 50 bis 60 Jahren ein massiver Knick in der Leistungsfähigkeit, der erheblich abgeschwächt werden könnte, wenn berücksichtigt würde, dass «das Alter schon in der Jugend anfängt. Durch fehlende Vorsorge wird viel verpasst, das ist ein Erziehungsproblem», so Rolf Ehrsam, Vorsteher des Instituts für Sportwissenschaften und Dozent an der Uni Basel, der sich gerade mit einer Studie beschäftigt, warum der Mensch im Alter an Muskelmasse verliert. Hier können Hormone, Enzyme, die Nerven und die Genetik eine Rolle spielen. Das vorausschauende Denken ist nicht vorhanden. Ein «Gesundheitsmanagement», wie es Ehrsam nennt, würde die Autonomie im Alltagsleben viel länger erhalten und enorme Kosten sparen.

Das grösste Problem alter Menschen ist die Sturzgefahr, das Hauptrisiko bei Verletzungen der Oberschenkelhalsbruch. Stürze sind bei alten Menschen der häufigste Unfalltod. Um den Alltag sicher zu bewältigen, brauchen alte Menschen deshalb in erster Linie Kraft. Pro Senectute, die Organisation für alte Menschen, bot unter dem Motto «Wir geben Ihnen Halt» 32 Kurse an, die Kraft und Gleichgewichtssinn schulten. Denn nur ein Krafttraining kann altersbedingten Kraft- und Zellmasseverlusten und der Osteoporose entgegenwirken, ein Ausdauertraining alleine kann das nicht. Andererseits kann nur ein Ausdauertraining die kardiopulmonale (Herz- Lunge) Leistungsfähigkeit verbessern. Darum ist das Training der Kraft allein beim alten Menschen zu wenig, ist die Kombination wichtig. «Es braucht Kondition und Kraft, aber auch Beweglichkeit», so der Züricher Olympia-Sportarzt Walter O. Frey. Wünschenswert wäre ein nationales Gesundheitsprogramm für Senioren, das zu einem neuen Bild vom Alter führen könne, so Rolf Ehrsam, «hier besteht ein Riesendefizit». Es seien immer noch zu wenig Senioren, die bewusst trainieren, ein Drittel bewege sich zu wenig und ein Viertel gar nicht. Es herrsche eine «erschreckende Inaktivität bei älteren Menschen».

Umstrittene Hormongaben

«Alles lässt nach, überall im Körper entstehen Defizite», schildert Ehrsam den körperlichen Abbau (vgl. Kasten auf S. 33). Spätestens ab 55 Jahren sei ein Krafttraining förderlich, da Muskelfasern, bedingt durch Veränderungen im zentralen Nervensystem, absterben. Röntgenbilder offenbaren vermehrte Kalkeinlagerungen, die zur Verknöcherung führen können. Zudem lässt die Hormonproduktion, hier ganz wichtig das anabole Testosteron, nach. Damit verbunden nimmt die Muskelmasse ab. Die Kardinalfrage, ob man ältere Menschen mit Hormongaben substituieren sollte, will Ehrsam nicht konkret beantworten. Die Nebenwirkungen seien beachtlich, können zu Prostatakrebs führen, «und die Ergebnisse sind auch nicht berauschend». Wer Sport treibt, hält seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise höher. Frey nennt Testosteron zwar «das anabole Hormon par exellence», aber «Bewegung ist auch wichtig, wenn es zusätzlich verabreicht wird, sonst macht es keinen Sinn».

Sport ermöglicht, das ist wissenschaftlich oft untermauert worden, 20 Jahre lang biologisch 40 zu bleiben. «Es gibt in der Tat 20- Jährige, die bewegen sich wie Urochsen und 70-Jährige wie Gazellen», formuliert Walter O. Frey provokativ. Zum einen spiele beim Alterungsprozess die Vererbung eine Rolle, zum anderen «wie der einzelne durchs Leben geht. Wir haben viel mehr in der Hand, als wir uns bewusst sind», so Frey. Die Generation, die jetzt 70-90 Jahre alt ist, sei allerdings eine «verlorene Generation», weiss Ehrsam. Denn diese Alterskategorie sei mit dem Motto «Ohne Schweiss kein Preis» erzogen worden und setze sich zu sehr unter - kontraproduktiven - Leistungsdruck, der sinnvolles Seniorentraining verunmögliche. «Die sind leider nicht mehr zugänglich», so die Erfahrung von Ehrsam.

Durch Training und Ernährung wird das Fallen der Leistungskurve positiv beeinflusst, die Lebensfreude bleibt länger erhalten. «Die Körperzellen besitzen Reparaturmechanismen, die mit Bewegung sehr gut beeinflusst werden können», nennt die Zürcher Medizinerin Doris Kubli Lanz, Fachärztin für Rehabilitation und spezialisiert im Seniorensport, als wichtigsten positiven Effekt des Trainings. Nicht zu vernachlässigen seien die geistige Fitness und die Pflege der sozialen Kontakte, so Kubli Lanz. Einer der bedeutendsten Faktoren, um länger jung zu bleiben, sei die Vermeidung von Übergewicht, körperliche Aktivität habe hier «massiv günstige Effekte» und wirke der weit verbreiteten Alterdiabetes entgegen, so Rolf Ehrsam. Ein «trainiertes» Gefässsystem bleibe zudem länger elastisch und neige weiniger zu Arteriosklerose.

Frauen deutlich in der Überzahl

Bei Pro Senectute nutzen insgesamt 120000 Schweizer Senioren das Angebot von Sportkursen, sagt This Fehrlin, Leiter der Fachstelle Alter + Sport bei Pro Senectute. Wichtig sei, dass die Sportarten Freude bereiten und gesund sind. Im Alter sei es vorteilhafter zu walken statt zu joggen, Kraulen oder Rückenkraulen sei besser als Brustschwimmen. «Wandern ist bei Senioren der beliebteste Sport, dann folgen Velofahren, Schwimmen, Turnen und Skifahren», weiss Fehrlin. Eher abzuraten sei von allen Stopp-and-go- Sportarten wie Basketball, Volleyball oder Fussball. Hier ist die Belastung für die Gelenke und die Gefahr der Fremdeinwirkung zu gross.

In den Pro-Senectute-Kursen wird ein verbreitetes Phänomen deutlich, nämlich dass Seniorensport eigentlich Frauensport ist. «80 Prozent der Kursbesucher sind Frauen», sagt Fehrlin. Der Trend ist auffällig und kann nur schwer erklärt werden. Frauen seien offener, hat Fehrlin beobachtet, Männer liessen sich nicht so leicht etwas sagen und seien viel leistungsorientierter. Gerade das Leistungsdenken sei aber ein grosses Missverständnis im Seniorensport, es gehe hier viel mehr um Bewegung als um Sport und Wettkampf, so Fehrlin. Mit 50 finde bei den Frauen oft ein Rollentausch statt, sie haben dann die Kinder erzogen, werden neugieriger, orientieren sich mehr nach aussen und organisieren sich neu. Der Mann hingegen tue sich schwer, neu anzufangen. Verhaltensänderungen zu bewirken sei sehr schwer, fast unmöglich, weiss Fehrlin aus seiner Erfahrung. Auch die Ärzte sind zumeist keine Hilfe, weil sie auf dem Gebiet der Bewegung nicht ausgebildet werden. «Es wird zu viel passive Physiotherapie verschrieben, das ist sehr bequem.»

Seniorentraining erfordert psychologisches Geschick, denn der eigene Körper soll positiv erlebt werden. Die Bewegung soll kein Muss sein, «die emotionale Komponente ist wichtig, der geistige Austausch hält jung, und viele möchten ganz einfach nur etwas für die Seele tun,» so Fehrlin. «Die erste Motivation ist immer noch die Gesundheit, dann aber folgt schon der Wunsch nach sozialen Kontakten.» Zudem sei in den Seniorenkursen die Bindung an die Leiter auffallend stark. Und ältere Menschen können sehr empfindlich reagieren, so sei zum Beispiel in Aarau neulich eine Schwimmgruppe nicht zustande gekommen, weil die Teilnehmer nur ausserhalb der Öffnungszeiten unter sich sein wollten. «Die Werbung für Fitnesscenter mit jungen Menschen auf den Plakaten schreckt die Älteren ab», sagt Fehrlin. «Sie haben keine einfache Beziehung mehr zu ihrem Körper.» Die Pro-Senectute-Kurse haben das Ziel, eine allumfassende Leistungsfähigkeit, eine «Alltagsbeweglichkeit», zu erhalten. Wünschenswert ist es, sich 30 Minuten täglich zu bewegen und 20 Minuten zu schwitzen. «Zur Bewegung gehört auch die Entspannung und die Ernährung», sagt This Fehrlin. «Sport soll nicht isoliert gesehen werden, diese Informationen geben wir bei den Kursen.» Auch Fehrlin stuft ein Krafttraining im Alter als entscheidender ein als das Ausdauertraining. «Mindestens zweimal in der Woche Krafttraining ist ideal, das muss nicht im Fitnesscenter passieren, das können auch einfache Übungen sein.»

Wöchentlich 2000 Kalorien durch Sport verbrauchen

Doris Kubli Lanz geht beim Training mit Senioren nach den gleichen Prinzipien vor wie bei jungen Sportlern. Zuerst werden einmal die Defizite analysiert und auf diese individuell eingegangen. Zweimal Krafttraining in der Woche sei unbedingt erforderlich, dazu ein Ausdauertraining, zwei- bis dreimal wöchentlich. Es sei nie zu spät, sie weiss von Kraftsteigerungen um 220 Prozent. Walter O. Frey empempfiehlt wöchentlich 2000 Kalorien durch Sport zu verbrauchen oder an fünf Tagen in der Woche eine halbe Stunde Bewegung, «da passiert schon eine Menge». Sportliche Ambitionen seien allerdings fehl am Platz, denn «mit 70 sind keine Marathonbestzeiten mehr möglich. Es gibt Sportler, die leiden sehr darunter.» Er empfiehlt Sportarten wie Rudern, Langlaufen, Radfahren und Schwimmen, «hier gibts keine Schläge auf die Gelenke».

Fürs weithin beliebte Velofahren sollte der Sportler allerdings leicht sein, denn der Rücken hat im Alter eine verminderte Stresstoleranz, die Stellung auf dem Velo kann nicht beliebig lang gehalten werden. Wünschenswert ist eine Belastung im Grundlagenausdauerbereich. Es macht keinen Sinn mehr, das anaerobe Stresssystem hochzukurbeln, das führt schnell ins Übertraining. Denn im Alter wird das Immunsystem anfälliger und Infekte, die man als Jugendlicher ohne Probleme wegsteckt, können schwere Folgen haben.

Der körperliche Abbau im Alter

Alterungsvorgänge bewirken unter anderem im Körper des Menschen: Rückgang der Leistungsfähigkeit der Lunge und des Herzens sowie der Muskelmasse Abnahme des Mitochondrienvolumens (Energiefabriken der Zellen) und der Aktivität von Enzymen Verringerung des Myoglobingehalts und der Glykogenmenge in der Muskulatur Reduktion der Kapillarisierung in der Skelettmuskulatur Verschlechterung der Fliesseigenschaften des Blutes Verlust an Mineralgehalt in den Knochen Abnahme der Synapsengrösse und Dendritenzahl im Nervensystem Verminderte Rezeptorenaktivität gegenüber Insulin, damit verbunden ein erhöhter Insulinspiegel im Blut Quelle: Hollmann/Hettinger, «Sportmedizin».

Weitere Informationen zum Thema finden Sie auch auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund).

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