Übergewicht und Sport - Adipositas erhöht Sterberisiko ähnlich stark wie Rauchen

Daten von fast 50 000 Männern in Schweden analysiert.
STOCKHOLM (eis). Wer schon als 16 bis 19 Jahre alter Jugendlicher dick oder gar adipös ist, hat in den nächsten Jahrzehnten ein ähnlich stark erhöhtes Sterberisiko wie ein Raucher. Das hat jetzt eine schwedische Studie ergeben.

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Diät und Sport bei Adipositas bringen am meisten

Bewegung vor allem zur Gewichtserhaltung nach der Gewichtsreduktion

Bekanntlich bewegen sich die meisten Deutschen zu wenig und nehmen dadurch immer mehr zu. Dabei kann man das mit relativ geringem Aufwand verhindern. Wenn der dicke Bauch aber einmal da ist, genügt ein bisschen Sport nicht mehr. Dann muss man gezielt Diät halten und trainieren.

Professor Klaus Völker von der Uniklinik Münster sagte beim Deutschen Ärztekongress in Berlin: „Im Schnitt legen wir nur 400 bis 700 Meter pro Tag zu Fuß zurück." Das sei eine Ursache der Gewichtszunahme der Personen zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr von durchschnittlich 20 Kilogramm. Der Aufwand, um eine Adipositas zu verhindern, sei dabei recht gering. Eine Gewichtszunahme um zehn Kilogramm in zehn Jahren entspricht einer Zunahme von ca. drei Gramm pro Tag, das entspricht wiederum 20 Kilokalorien. Das könne aber mit nur 2,5 Minuten Jogging täglich verbrannt werden.

Fett, das bereits angesetzt hat wieder loszuwerden, ist hingegen sehr schwierig: „Um messbar an Gewicht zu verlieren, ist eine tägliche Bewegung in mittlerer Intensität von mindestens 20 Minuten Dauer nötig", so Völker. Allerdings könnten sich dicke Menschen gar nicht soviel wie nötig bewegen, um effektiv Gewicht zu reduzieren. Das funktioniere nur wenn man Reduktionskost und Bewegung kombiniert, was besser sei als nur eine Diät. Die Bewegungstherapie dient hauptsächlich der Gewichtserhaltung nach der Gewichtsreduktion.

Wichtig zu wissen ist, dass zwar bereits nach zwei bis drei Minuten Sport Fett verbrannt würde, dieser Anteil aber beim Untrainierten erstmal sehr klein ist: Nur fünf bis zehn Prozent des Energiebedarfs werden nach zehn Minuten Bewegung durch Fettverbrennung gedeckt. Der Rest deckt sich durch Kohlenhydratabbau. Nach 30 Minuten Joggen erst sind es 30 bis 45 Prozent. Aber so Völker: „Jemand, der sich regelmäßig bewegt, bei dem schaltet der Körper früher auf eine relevante Fettverbrennung um."

Es hänge vor Allem von den Interessen der Betreffenden ab mit welcher Sportart begonnen wird. „Es muss schon ein bisschen Spaß dabei sein, damit nicht bald wieder mit dem Training aufgehört wird." Bei Adipositas jedoch sei beim Sport die Gelenkbelastung ein zu beachtender Faktor. Beim Joggen würden beim Landen die Bein-Gelenke mit dem zweieinhalb- bis dreifachen Körpergewicht belastet. Walking oder flottes Wandern seien daher geeigneter. Nordic Walking habe den Vorteil, dass noch mehr Muskeln angesprochen werden, die Kalorien verbrennen. Auch Schwimmen, Rudern, Skilanglauf und Radfahren seien bei Adipositas geeignet.

Grad der körperlichen Aktivität und Kalorienverbrauch einer 70 kg schweren Person beim Sport

Leicht	moderat	schwer
Golf: 200 - 250 kcal/h	Tennis (Doppel): 350 - kcal/h	Tennis (Einzel): 450 - 500 kcal/h
Gehen (4 km/h): 200 kcal/h	Langsames Walking (5 - 6 km/h): 300 kcal/h	Schnelles Walking (7 - 7,5 km/h): 450 - 500 kcal/h
Gymnastik: 250 kcal/h	Langsames Radfahren (unter 15 km/h): 350 - 400 kcal/h	Joggen (7 - 8 km/h): 550 - 600 kcal/h)

Von N bis W - Nordic Walking

Abnehmen auf nordische Art

Sportlichen Belastungen wie Laufen und Walking stehen Sportwissenschaftler und Orthopäden stets recht skeptisch gegenüber, weil die Strukturen des passiven Bewegungsapparates (Gelenke, Sehnen, Bänder) durch das Übergewicht sehr strapaziert werden. Der Körper muss bei jedem Bodenkontakt etwa das vier- bis fünffache seines Körpergewichts abfedern - nicht unbedingt wenig, wenn man „etwas zu viel" mitschleppt. Diese Probleme entstehen beim Nordic Walking nicht. Die speziellen Stöcke absorbieren einen Großteil der Schwingungen. Das Karbon-Glasfaser-Material schont die Wirbelsäule, die Beine und auch die Schultergürtelstrukturen. Die gelenksbezogene Überlastungsgefahr wird so deutlich reduziert.

Schwere Deutsche

Die Hälfte aller Deutschen ist übergewichtig - ein Fünftel adipös, also schwer übergewichtig. Nach Prognosen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die Tendenz weiter steigend. In Deutschland gibt es zurzeit kein staatlich anerkanntes Abnehmprogramm, da Adipositas keine medizinisch anerkannte Krankheit ist. Das nutzen viele Institute aus und verkaufen „Shakes" und „Pülverchen", die schnelle Erfolge garantieren. Meist bleiben diese aus. Für langfristige Probleme gibt es keine kurzfristigen Lösungen. Der Ernähungsseite wird in vielen Programmen zu viel Gewicht beigemessen - Bewegung kommt zu kurz. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben jedoch nachgewiesen, dass Sport gleich wichtig wie mentales Training und Ernährung ist.

Abnehmen - das ist nicht nur Gewicht reduzieren

Wenn man durch Umstellung der Ernährung beispielsweise zehn Kilogramm abnimmt, ist das nur ein Teilerfolg. Denn: Ein Drittel davon sind körpereigene Strukturen wie Hormone und Muskulatur. Nur sieben Kilo davon sind Fett! Noch ein Grund, Sport zu treiben. Doch nicht jede Sportart ist geeignet: Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skating sind zu empfehlen. Nordic Walking hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Sportarten: Es spricht beim Training mit die meisten Muskelgruppen an. Und: Je mehr Muskeln desto besser! Nur im Muskel wird Fett verbrannt - nirgendwo anders. Gegenüber dem „normalen" Walken oder dem Laufen werden zusätzlich die Muskeln im Arm-Schulter-Rücken-Brust-Bereich einbezogen. Das zeigt sich auch im Kalorienverbrauch: Er ist beim Nordic Walking bei gleichem Tempo gleich hoch wie beim Laufen. Das heißt: 9,5 Kalorien (kcal) verbrennen pro Kilogramm Körpergewicht etwa pro Stunde. Eine 70 Kilogramm schwere Frau würde demnach 665 kcal pro Stunde verbrennen. Da der Körper durch das Nordic Walking zusätzlich Muskelmasse aufgebaut hat, kommt ein erhöhter Grundumsatz noch dazu.

Laufen mit Herz

Aber warum muss man unbedingt ausdauernde Belastungen aushalten, damit man Fett verliert? Ganz einfach: Um Fette zu mobilisieren braucht unser Körper sehr viel Sauerstoff. Auf die Herzfrequenz kommt es an - bei zu intensivem Training, können Fette nicht verbrannt werden. Kohlenhydrate springen in die Bresche und alles ist umsonst. Dies ist vergleichbar mit einer Waage. Die Waage schwenkt um auf Kohlenhydrate wenn die Belastung zu intensiv wird. Wenn wir angenehm locker trainieren, im Sauerstoffüberfluss (aerob) verbrennen wir Fett. Sportarten wie Tennis oder Basketball sind daher eher ungeeignet, da die Belastung zwischendurch zu hoch ist. Bei Belastungsspitzen wird der Energiebedarf über die anaerobe Oxidation gedeckt (ohne Sauerstoffbeteiligung) - es wird also kein Fett verbrannt! Das bedeutet: Beim Nordic Walking brauchen Sie eine leichte, aerobe und lange Belastung. Erfolge stellen sich umso schneller ein, je länger und je öfter Sie trainieren. Allerdings ist Herzfrequenz zusätzlich entscheidend. Sie darf nicht über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder 1,5 mmol/Laktat betragen, dass Fett reduziert werden kann. Man kann die richtige Herzfrequenz am besten mit untenstehender Formel ermitteln.

Fazit

Wenn Sie aerob und in der entsprechenden Herzfrequenzzone (60 bis 70 Prozent der mittleren Herzfrequenz) trainieren, kommt noch etwas Gutes hinzu: Fett wird ab der ersten Minute des Trainings verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist zwar zu Anfang noch sehr klein, aber er steigert sich mit der Trainingsdauer. Nach 30 Minuten wird mehr Fett als Kohlenhydrate verbrannt. Eiweiße spielen eine eher untergeordnete Rolle. Eiweiß ist ein Baustoff und wird als Energielieferant überwiegend wenn die Kohlenhydrat- und Fettspeicher leer sind herangezogen - das bedeutet, der Körper verzehrt sich selbst. Um es noch einmal auf den Punkt zu bringen: Nordic Walking eignet sich bestens zur Reduzierung von Körperfett. Viele und große Muskelgruppen werden am Training beteiligt und die Stöcke schützen vor Überlastungsschäden am passiven Bewegungsapparat. Eine lange (mindestens 30 Minuten) und leichte Belastung (60 bis 70 Prozent der MHF) ist wichtig. Trainieren Sie dabei mindestens 2 bis 3-mal pro Woche - am besten so oft Sie können.

Bestimmung der Trainingsherzfrequenz

So können Sie die optimale Herzfrequenzzone zur Gewichtsreduktion berechnen:
(220 [226 bei Frauen] - Lebensalter) x 60% = Untergrenze
(220 [226 bei Frauen] - Lebensalter) x 70% = Obergrenze

Beispiel: Frau, 40 Jahre
(226 - 30) x 60% = 112 S/min. (Untergrenze)
(226 - 30) x 70% = 130 S/min. (Obergrenze) 

Weitere Informationen zum Thema finden Sie auch auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund).

Bildquelle(n):
Bild 1: Laufsport Heinz