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Rudern - ein Gesundheitssport

Schlag um Schlag zum Glücksgefühl: Viele denken beim Rudersport an eine wacklige Angelegenheit in schmalen und unstabilen High-Tech-Booten. Stimmt aber nicht, denn rudern ist einfacher als man denkt und bietet nicht nur einmalige Naturerlebnisse, sondern ist auch ein idealer Gesundheitssport.

(Von Anita Hintermann und Andreas Gonseth) Ein Frühlingstag schickt seine letzten Lichtstrahlen über den See, am Horizont versinkt die Sonne langsam im fernen Dunst. Der Ruderer auf dem See unterbricht für einen Moment seinen Schlagrhythmus, legt die Ruder sorgfältig aufs Wasser und lässt sich vom Naturschauspiel verzaubern. Das Wasser färbt sich tieforange, dann blutrot, als wären unzählige Farbkübel hineingeleert worden. Ein paar Enten schweben scheinbar schwerelos zwischen den farbigen Wellen. Der Atem pulsiert und stockt zugleich, die Seele baumelt, Gänsehaut jedes Mal von Neuem, nur wenige hundert Meter weiter am Horizont der pulsierende Berufsverkehr, die Blechlawinen, die sich aus der Stadt Richtung Agglomeration wälzen.

Obwohl begeisterte Ruderer das Naturerlebnis, die Ruhe, Stille an ihrem Sport schätzen, sind sie nicht alleine. Schätzungsweise 8000 Schweizerinnen und Schweizer rudern regelmäßig auf dem Wasser. Im Trockenen auf den Ruderergometern sind es etwa gleich viele - und die Zahlen steigen. Gründe dafür gibt es etliche: Die Ruderbewegung ist äußerst gesund, bietet ein unvergleichliches Naturerlebnis und eignet sich für Jung und Alt. Rudern kräftigt die Muskulatur in gesamtheitlicher Form, stärkt den Rücken - und belastet auch das Herz-Kreislauf-System in gewinnbringender Art. Und dies allein ohne Schläge, ohne die Gefahr von verletzenden Stürzen und praktisch ohne Risiken (abgesehen von der Gefahr von Zusammenstößen). Dies bestätigt auch Ursula Wehrli: „Ruderverletzungen gibt es nicht, es ist höchstens so, dass man wegen einer Verletzung, die man sich bei etwas anderem zugezogen hat, nicht mehr rudern kann. Im Gegenteil: mit Rudern können muskuläre Defizite behoben werden und ein weiterer Vorteil ist, dass fast alle Menschen rudern können, auch ältere". Die ehemalige Spitzenruderin Wehrli führt in Adliswil ein Sportgeschäft und hat sich auf Ruderartikel aller Art spezialisiert. Herzblut und Leidenschaft brachten sie an die Spitze im Leistungssport, dieselben Eigenschaften halfen ihr auch beruflich. Heute stellt Ursula Wehli ihre eigene Ruderbekleidungslinie her, importiert Ruderboote fürs Wasser und die amerikanischen Ruderergometer Concept2.

Die Ausrüstung der Ruderer ähnelt derjenigen der Biker: Tights, hinten hoch geschnitten, die Nieren und Rückenpartien gut geschützt. Trotzdem gibt es Unterschiede. Die Ruderer sind nicht mit der Front, sondern mit dem Rücken dem Wind ausgesetzt, dementsprechend ist die Rückenpartie aus wind- und wasserdichtem Material. Im Sommer dominieren Ganzkörperanzüge, Boxershorts und weite T-Shirts würden sich im Ruderboot verheddern. Hobbysportler sind aber auch in ganz normalen Trainingsanzügen oder Tights und T-Shirt unterwegs. Wichtig sind funktionelle Materialien, die schnell trocknen und atmungaktiv sind. Denn wer nicht vom Wasser nass wird, schwitzt durch die Intensität der Ruderbewegung sehr schnell und wird von innen heraus nass.

Während man auf einem Ruderergometer auf Anhieb die Ruderbewegung erleben kann, bringt ein Anfänger in einem richtigen Skiff kaum einen Ruderschlag fertig. Balance ist gefagt, Technik. Und Kraft, vor allem im Bein- und Rumpfbereich. Deswegen ist Krafttraining vor allem für ambitionierte Ruderer enorm wichtig, nicht nur für die Arme, sondern auch für die Beine. Der Impuls, die Kraftübertragung erfolgt beim Rudern zu 70 Prozent aus den Beinen, nicht wie oft angenommen aus den Armen. „Stimmt, entscheidend sind die Beine", sagt auch Ursula Wehrli, „aber je weniger gut die Technik, desto mehr wird mit den Armen gerudert, deshalb spüren viele Einsteiger die Anstrengung zuerst in den Armen."

Trockentraining im Aufschwung

Neben dem Natur- und Wassersport Rudern hat sich in den letzten Jahren immer mehr der Trockensport Rudern etabliert. Als der amerikanische Hersteller Concept2 vor rund zehn Jahren einen ersten tauglichen Ruderergometer auf den Markt brachte, setzte sich Rudern durch die Einfachheit der Bewegung und die gesundheitlichen Auswirkungen allmählich auch im Heimtrainingsbereich und im Fitnesscenter durch. Praktisch in jedem Fitnesscenter steht neben Radergometern, Steppern und Laufbändern auch ein Ruderergometer, und auch Privatkunden trainieren darauf vermehrt zu Hause. Rund 1000 Geräte werden jährlich verkauft, in England, mit Armee und Marine als Kunden, sind es sogar rund 5000 Stück pro Jahr.

Ähnlich den Indoor-Cycling-Stunden, dem Spinning, gibt es auch sogenannte Rowing-Classes, das Rudern in der Gruppe. Dabei wird im „Gleichzug" nach Vorgaben des Gruppentrainers gerudert, mal schneller, mal langsamer, mit Musik als Motivator. Die Intensität bestimmt jeder selbst, die Schlagzahl wird vorgegeben. Während Indoor-Cycling-Stunden ständig ausgebucht sind, konnten sich die Rowing-Classes nur bedingt etablieren. Ein Erfolg sind die Rowing Classes beim akademischen Sportverband Zürich ASVZ, dort sind die Gruppenstunden nur mit Voranmeldung zu besuchen. 18 Geräte stehen den Sportlern pro Lektion zur Verfügung, dreimal täglich verzeichnet der ASVZ volle Stunden. Bei den meisten kommerziellen Fitnesscentern hingegen konnte der Durchbruch nicht erfolgen. Das Konzept töne zwar vielversprechend, „doch die Rowing-Classes brauchen zu viel Platz", meint Kathi Fleig vom Fitness-Center David Gym in Zürich. Für eine Unterrichtsklasse sind 15 bis 20 Rudergeräte nötig, die zwar zusammengeklappt werden könnten, aber auch so einiges an Platz benötigen. Ursula Wehrli kann diese Argumentation allerdings nicht teilen: „Man könnte die Rudergeräte außerhalb der Stunden ja auch als Aufwärm- und Ausdauertrainigsgeräte nutzen. Lediglich den Raum müsste man reservieren."

Trockenrudern ist aber nicht nur zu Hause und im Fitnesscenter ein Thema, seit zwei Jahren gibt es in der Schweiz auch eine offizielle Indoor-Schweizer Meisterschaft in der Polyterrasse in Zürich, die neben dem Schweizermeisterschaftsrennen diverse Nebenveranstaltung bietet. Dieses Jahr ruderten 120 Sportler gleichzeitig auf 120 Ergometern für einen Eintrag in Guinness Book of Records als größter Ergometer-Ruderveranstaltung der Welt - mit Erfolg.

Doch auch Rudern im Freien ist und bleibt ein Ganzjahressport. Und ist am Schönsten nicht etwa im Sommer, wenn sich bereits alle anderen auf den Seen tummeln und die Wasseroberfläche aufwühlen, sondern in den Übergangzeiten, wenn frühmorgens oder mit dem Sonnenuntergang Nebelschwaden für gespenstische Bilder sorgen und die Seen spiegelglatt und jungfräulich darauf warten, bis ein Boot mittels Muskelkraft über die Oberfläche gleitet. Dann ist die Kombination aus Bewegung und Naturerlebnis besonders spektakulär.
Auch unser Ruderer auf dem See lässt sich noch ein paar Minuten von der Abendstimmung treiben, bevor er die Ruder wieder fest in die Hand nimmt und langsam und immer kleiner werdend in die Dunkelheit entschwindet. Lautlos - und mit dieser unerhörten Leichtigkeit und Ruhe, die dem Rudersport so eigen sind.

Quelle:

Gesundheitliche Aspekte und Informationen zur Sportart Rudern

Rudern wird in der sportwissenschaftlichen und sportmedizinischen Literatur eindeutig zu den gesündesten Sportarten gezählt.
Bei der Beurteilung eines Sports muss die akute und chronische Auswirkung auf den Körper bezüglich der motorischen Hauptgruppen Koordination, Flexibilität (Gelenkigkeit), Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer beachtet werden.

Jeder, der unsere schmalen Rennboote sieht, wird erkennen, dass gute Koordination (Gewandtheit, Geschicklichkeit, Technik) eine wichtige Voraussetzung ist, Rudern zu erlernen. Spätestens, wenn man selber im Boot sitzt, erfährt man, dass einige Ausfahrten im Boot nötig sein werden, bis man die Ruder (Skulls und Riemen) und das Boot so beherrscht, dass man einige hundert Meter ohne Hängenbleiben („Krebsen") vorwärts kommt. Und allerspätestens bei der ersten Ausfahrt im Einer erlebt man Stolz, wenn man problemlos vorwärts kommt. Kinder und Jugendliche sind koordinativ viel aufnahmefähiger als Erwachsene und lernen meist wesentlich schneller.

Beim Rudern kommt man mit einem Ruderschlag am besten voran. Durch gute Flexibilität in den Gelenken, insbesondere im Schulter- und Hüftbereich, wird dies erreicht. Ein Schwerpunkt in der Ausbildung bei den Jugendlichen ist deshalb Gymnastik für den ganzen Körper, gerade begleitend zum Wintertraining.

Rudern ist eine Sportart mit hoher Beanspruchung im sogenannten Kraftausdauerbereich. Ein Ruderrennen über die Normaldistanz von 2000m dauert 5 bis 8 Minuten. Hierfür ist die allgemeine aerobe Ausdauer und die dynamische Kraft nötig.

Gute aerobe Ausdauer heißt, dass der Körper eine überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmung besitzt. Diese Faktoren werden in unserer heutigen bewegungsarmen Gesellschaft nicht mehr trainiert. Die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht bei Hochleistungsruderern Spitzenwerte. Herzgröße, Lungenfunktion und Versorgung der Muskulatur werden durch Training angepasst. Der gesamte Kreislauf arbeitet damit ökonomischer. Der Ruhepuls beim trainierten Sportler ist niedriger als beim Untrainierten.

Kraft wird nur in der Form von Kraftausdauer benötigt. Das heißt, ein durchtrainierter Muskel darf nur so dick sein, dass er während der Rennbelastung von 5-8 Minuten noch optimal mit Sauerstoff versorgt werden kann. Muskelpakete wie bei reinen Kraftsportlern sind eher hinderlich. Wichtig ist dagegen die Rumpfmuskulatur, da nur eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur eine optimale Kraftübertragung im Boot sichert. Dies wird gerade beim Wintertraining im Kraftraum besonders berücksichtigt.

Akute Verletzungen beim Rudern kommen praktisch nicht vor, da kein Gegnerkontakt besteht.
Chronische Beschwerden sind das Auftreten von Blasen und Schwielen an den Händen. In seltenen Fällen kann es bei schlechter Technik zu Sehnenscheidenentzündungen im Handgelenksbereich kommen. Rückenbeschwerden sind auch beim Rudersportler nicht häufiger als in der Normalbevölkerung.
Jugendliche dürfen auf Regatten nur starten, wenn sie bei einer ärztlichen Sporttauglichkeitsuntersuchung waren und einen „Gesundheitspass" erhalten haben.

Quelle: Dr. med. Wolfgang Birkner (Ruderclub Rheinfelden / Baden e.V.),
Kreiskrankenhaus Rheinfelden

Bildquellen:
Bild 1, 3: Martin Schulte-Kellinghaus, „Rheinfelden Baden - Ansichten"
Bild 2, 4, 5: Fit for Life

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